权重20%怎么算得分_权重20得分80怎么算（权重20分是什么意思）

《全民健身指南》

　　一、背景

　　进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速成长，人们的工作和保存方式发生改变，居民身段运动量显着镌汰，身段运动不够是导致人体殒命的第四自力因素。体育运动已经成为增强国民体质、前进健康水平最努力、最有用、最经济的保存方式。

　　我国政府高度重视体育运动在增强体质、前进健康水平中的重要作用。1995年，国务院颁布实施《全民健身操持纲要》；2007年，国务院下发《关于增强青少年体育增强青少年体质的意见》；2014年，国务院下发《关于加速成长体育产业促进体育斲丧的几多意见》；2016年，国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，对成长群众体育运动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国成立做出了大白陈设。

　　自1995年实施全民健身操持以来，我国群众体育古迹蓬勃成长，各级体育行政部门努力落实《全民健身操持纲要》，青少年体育工作不绝推进，体育运动意识显着增强；全国人均体育场馆面积达1.57平方米，经常到场体育运动的人口比例为33.9%；暮年人体育运动形式厚实多彩，保存质量前进。第六次人口普查数据表白，全国人均预期寿命为74.9岁。体育运动成为强身健体重要本事的社会空气已经形成。

　　然而，我们应当意识到，体育运动在增强国民体质、前进健康水平方面的作用尚未充分施展，隔断健康中国的要求尚有较大差距。国家干系调查数据表示，当然我国经常到场体育运动的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力气与耐力、暮年人肌肉力气等指标的厘革并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育运动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践，大都居民在到场体育运动时有很大的盲目性。体育健身运动在增强体质、防控疾病方面尚有很大抬举空间。因此，亟待从国家层面发布权威性的体育健身运动指南，指导居民科学地从事体育健身运动。

　　《全民健身指南》针对中国居民到场体育健身运动状况现实，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”干系研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。紧张包含体育健身运动成果、运动本事测试与评价、体育健身运动原则、体育健身运动指导方案等内容。

　　二、体育健身运动成果

　　我国古代就有通过导引术前进人体健康水平的文字记载。今世大量研究成果证实，经常到场体育健身运动可以有用地增强体质、防治疾病、前进进修和工作坚守。

　　(一)增强体质，前进健康水平

　　体质是指在遗传性和获得性根本上表示出来的人体形态结构、心理功能和心理因素综合的、相对稳固的特征。体育健身运动可以前进人体的心肺功能、肌肉力气、柔韧、平衡和反应本事，改善身段因素，从而达到增强体质、前进健康水平的成果。

　　1、前进心肺功能

　　心肺功能是影响体质与健康的焦点要素之一。心肺功能低下可导致过早殒命风险增加。有纪律的体育运动可以前进心脏收缩力气和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生精巧影响，显着前进青少年、中年人、暮年人的心肺功能和健康水平。

　　2、改善身段因素

　　身段因素是指组成身段的各种物质及其比例，日常常用身段脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实，过多的身段脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育运动可增加脂肪斲丧，低沉身段脂肪含量，增加肌肉重量，改善身段因素。

　　3、增加肌肉力气

　　力气操练可以前进肌肉力气和肌肉抗疲劳本事，促进青少年成长发育，使体格加倍强壮，预防因肌肉力气衰减呈现的腰疼、肩颈痛等症状，前进身段平衡本事，防止暮年人摔倒,维持骨骼健康，预防和延缓骨质松散发生。

　　4、前进柔韧性

　　柔韧性既是一种重要的运动技术，也是日常保存中重要的运动本事。有纪律的牵拉操练可前进肌肉、韧带弹性，增加青少年身段运动局限，身段姿势精致，镌汰肌肉拉伤，预防和治疗中暮年人关节性疾病。

　　5、前进幸福指数

　　体育健身运动是心理干预的有用本事。体育健身运动可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良盛情理状况，获得心理和心理满足感，使青少年充满生气，中暮年人充满活力，前进幸福指数。

　　(二)防治疾病，前进保存质量

　　体育运动可以前进人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，出格是对防治慢性非传染性疾病成果显着。慢性非传染性疾病包含心血管病、糖尿病、骨质松散症等，是危害我国居民健康的重要疾病。有纪律的体育运动可以有用地节制慢性非传染性疾病的诱发因素，预防慢性非传染性疾病的发生，同时也是治疗慢性非传染疾病的有用本事，前进保存质量，镌汰因为保存方式不妥、身段运动不够导致的过早殒命。

　　1、心血管病

　　我国居民心血管病得病率呈持续上升趋势，心血管病殒命列城乡居民总殒命缘故因由的首位。有纪律的体育运动可以通过前进心脏功能和血管弹性、低沉血压、镌汰炎症因子、调节血脂等途径，低沉心血管病危险因素，有用预防心血管病发生，促进心血管病患者全愈。

　　2、糖尿病

　　糖尿病是常见的慢性疾病之一，以2型糖尿病最为常见。有纪律的体育运动可以调节糖代谢，低沉血糖，前进靶细胞对胰岛素的敏感性，有用地预防与治疗2型糖尿病，延缓并发症的发生、成长。体育运动可以增强糖尿病患者体质，前进糖尿病患者保存质量。

　　3、超重和肥胖

　　超重和肥胖以体重增加为特征，每每用身段质量指数（又称BMI，下统称BMI）表示。超重和肥胖与多种慢性疾病有关，包含高血压、冠心病、糖尿病、某些癌症和多种骨骼肌肉疾病。预防和低沉身段肥胖最有用的本事是体育运动和膳食平衡。体育运动是防控肥胖最努力的方法，可以资助肥胖者节制体重、改善心理功能，防止减重后体重反弹，镌汰与肥胖干系的慢性疾病发生。

　　4、骨质松散

　　骨质松散是以骨密度低沉、骨机关微细结构厘革，并陪伴骨折易感性增加为特征的骨机关疾病。体育运动有助于增加骨量，改善骨骼结构，减缓因为年纪增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力气沉寂衡本事，预防摔倒，镌汰骨质松散性骨折的发生风险。

　　5、癌症

　　癌症，也称恶性肿瘤，位列我国居民总殒命缘故因由的第二位。体育运动可以低沉乳腺癌、结肠癌、肺癌和前方腺癌等多种癌症的发病风险，减缓癌症患者术后的治疗疼痛，前进癌症患者的保存率和保存质量。全国卫生机关估计，有横跨30%的癌症可以通过体育运动干预达到预防成果。

　　6、愁闷症

　　愁闷症，也称愁闷性障碍。近年来，我国愁闷症发病率呈上升趋势。体育健身运动可以改变大脑的化学因素，引起精巧的感情和状况反应，有用地预防愁闷症发生，并对轻度至中度愁闷症患者有努力的干预成果。

　　(三)前进进修和工作坚守

　　体育健身运动可以前进人的认知本事，使人汇合精神。有纪律的体育健身运动可镌汰禁止性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生精巧影响，有助于前进青少年进修坚守和进修成果，延伸成年人有用工作时间，前进工作坚守。

　　三、运动本事测试与评价

　　运动本事是指人体从事体育运动所具备的本事。本指南的运动本事测试与评价包含单项运动本事测试与评价、综合运动本事评价。人体在从事体育运动前，应对运动本事干系指标进行周全测试与评价，以便科学地拟订个性化体育运动方案。在从事体育运动的不同阶段，应定期进行运动本事测试，以客观评价体育运动成果，确保体育运动平安有用。

　　(一)单项运动本事测试与评价

　　单项运动本事测试包含有氧运动本事、肌肉力气、柔韧、平衡和反应本事测试等。单项运动本事评价采纳5分制，5分为杰出，4分为精巧，3分为中等，2分为较差，1分为差。

　　1、有氧运动本事。

　　有氧运动本事是反映人体长时间进行有氧运动的本事，与心肺功能亲近干系。有氧运动本事强，表白心肺功能好。精巧的有氧运动本事是身段健康的重要标志，经常到场体育运动，可以保持并前进人体身段的有氧运动本事。

　　最大摄氧量是评价有氧运动本事的重要指标。

　　2、肌肉力气

　　肌肉力气是肌肉在垂危或收缩时所表示出来的克服或反抗阻力的本事。肌肉力气测试指标包含握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

　　3、柔韧、平衡与反应本事

　　①柔韧是指身段运动时各个关节的运动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等机关的弹性、舒展本事。精巧的柔韧性可以增加运动幅度，镌汰运动损伤。

　　②平衡指维持身段姿势的本事，或节制身段重心的本事。平衡本事是静态与动态运动的根本。精巧的平衡本事可以有用地预防因摔倒引起的各种损伤。

　　③反应本事紧张是指人体中枢神经系统继承必定指令或刺激后，居心识的节制骨骼肌肉系统的快速运动本事，表示了神经与肌肉系统的调和性。

　　(二)综合运动本事评价

　　心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动本事与心肺功能亲近干系，因此，将有氧运动本事排在综合运动本事评价系统的首位，其权重为40%。

　　肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。BMI是反映身段肥胖水平的指标。鉴于BMI在体质与健康评价系统中的重要作用，且对运动本事有显着影响，因此，将BMI列入综合运动本事评价系统中，其权重为20%。

　　BMI打定公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重(千克)/身高2（米2）]。中国人BMI的正常局限为大于18.5，小于24，BMI便是或大于24为超重，便是或大于28为肥胖。BMI测试与评价方法见附件10。

　　肌肉力气与运动本事、保存质量亲近干系，其权重为20%。柔韧本事、平衡本事和反应本事的权重别离为10%、5%和5%。

　　凭据不同单项运动本事指标在综合运动本事评价中的权重与系数，打定综合运动本事得分，打定方法为：

　　综合运动本事得分=有氧运动本事得分×8+肌肉力气得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡本事得分×1+反应本事得分×1

　　综合运动本事评价采纳4级评定：85分及以上为杰出、75分及以上为精巧、60分及以上为及格、小于60分为较差。

　　四、体育健身运动原则

　　从事体育健身运动，必需依照以下原则，养成精巧的体育健身运动习惯。

　　(一)平安性原则

　　平安性原则是指在体育健身运动过程中，要确保体育运动者不呈现或尽管禁止发糊口动危险事故，是到场体育健身运动的紧张原则。最先体育健身运动前，应进行身段检查，周全评价个人身段状况和运动本事，拟订恰当自己特点的体育健身运动方案。体育健身运动前要做好充分的预备运动，体育健身运动后要做好整顿和放松运动。

　　(二)周全成长原则

　　周全成长原则是指在体育健身运动中，要使身段各部位都到场运动，使各器官系统的机能水平普遍获得前进，既要前进心肺功能和免疫本事，又要前进肌肉力气、柔韧等身段素质。因此，要选择浑身紧张肌群到场的体育健身运动项目，取得周全成长成果。

　　(三)循序渐进原则

　　循序渐进原则是指科学地、逐渐地增加体育健身运动时间和运动强度。循序渐进原则强调要凭据自己对体育健身运动的适应水平，逐渐增加运动负荷，使身段机能和运动本事不绝前进，以取得最佳体育健身运动成果。

　　(四)个性化原则

　　个性化原则是指凭据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，拟订个性化的运动健身方案。在拟订运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动本事测试，以便了解每个人的详细情况，使运动健身方案更具个性特征。

　　五、体育健身运动方案要素

　　拟订体育健身运动方案，紧张考虑体育健身运动方式、体育健身运动强度和体育健身运动时间等三个底子要素。

　　(一)体育健身运动方式

　　体育运动方式是体育健身运动者采纳的详细健武艺段和健身方法。凭据不同体育健身运动方式的运动特征，可以将体育健身运动项目归纳为有氧运动、力气操练、球类运动、中国传统运动方式、牵拉操练5大类。

　　1、有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气供应充足前提下，浑身紧张肌肉群到场的节律性周期运动。有氧运动时，浑身紧张肌肉群到场工作，可以周全前进人体机能，是如今国内外最受接待的体育运动方式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度紧张包含健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车(12～16千米/小时)、爬山、爬楼梯、游泳等；大强度运动紧张包含跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。中等强度的有氧运动节拍平稳，是中暮年人最平安的体育运动方式。

　　人们在进行体育健身运动时，应将有氧运动作为底子的体育运动方式，以前进心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为紧张目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。

　　2、力气操练

　　力气操练是指人体克服阻力，前进肌肉力气的运动方式。力气操练包含非器材力气操练和器材力气操练。非器材操练是指克服自身阻力的力气操练，包含俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器材力气操练是指人体在各种力气操练器材上进行的力气操练。

　　力气操练可以前进肌肉力气、增加肌肉体积、成长肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力气操练，可以显着改善自身段质，使身段加倍强壮；成年以后，随着年纪的增加，力气操练应逐年增加；暮年人进行力气操练，可以前进平衡本事，防止因为身段摔倒导致的各种意外危险。

　　3、球类运动

　　球类运动包含直接身段接触的球类运动和非直接身段接触的球类运动。前者包含篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；后者包含排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

　　球类运动的趣味性强，可通过角逐和匹敌前进到场者的运动爱好。球类运动都具有必定的专项技术要求，须要精巧的身段素质作为根本。经常到场球类运动可以前进机体的心肺功能、肌肉力气和反应本事，调节心理状况，是青少年首选的体育运动项目。

　　4、中国传统运动方式

　　中国传统运动方式包含武术、气功等。详细运动形式包含太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

　　中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身段运动相团结，具有独特的健身养收效果。可以前进人体的心肺功能、平衡本事，改善神经系统功能，调节心理状况，且平安性好。

　　以前进身段平衡本事、柔韧性、调和性和改善心肺功能、调节心理状况为紧张健身目的人，出格是中暮年人群，可以选择中国传统运动健身方式。

　　5、牵拉操练

　　牵拉操练包含静力性牵拉操练和动力性牵拉操练。各种牵拉操练可以增加关节的运动幅度，前进运动技术，镌汰运动损伤。

　　静力性牵拉包含正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包含正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初到场体育健身运动的人，应以静力性牵拉操练为主，随着柔韧本事的前进，逐渐增加动力性牵拉操练内容。

　　不同体育运动方式的健身成果见表1。

　　凭据运动健身目的举荐体育运动方式：

　　——以增强体质，矫健身段为紧张目的的体育锻炼者，选择自己喜爱的、可以持久坚持的体育健身运动方式，若有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　——以前进心肺功能为紧张目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等浑身肌肉到场的体育健身运动。

　　——以减控体重为紧张目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身运动可以增加体内脂肪斲丧，镌汰脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

　　——以调节心理状况为紧张目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　——以增加肌肉力气为紧张目的的体育运动者，可凭据自身健身需求和健身前提，选择器材性力气操练和非器材性力气操练方式。力气操练的成果与力气负荷和重复次数有关，日常大负荷、少重复次数的力气操练紧张成长肌肉力气，小负荷、多重复次数的力气操练紧张成长肌肉耐力。

　　——以前进柔韧性为紧张目的的体育锻炼者，可选择各种牵拉操练，出格是在预备运动和放松运动阶段进行牵拉操练，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身成果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以前进柔韧性。

　　——以前进平衡本事为紧张目的的体育锻炼者，可选择各种专门平衡操练方法，包含坐位平衡本事操练、站位平衡本事操练和运动平衡本事操练。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以前进人体的平衡本事。

　　——以前进反应本事为紧张目的的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可前进人体反应本事。

　　凭据运动健身目的举荐的体育运动方式见表2。

　　(二)体育健身运动强度

　　体育健身运动强度是拟订体育健身运动方案的重要内容。强度过小，没有显着的健身成果；强度过大，不单对健身无益，还或许造成运动危险。

　　1、体育健身运动强度别离

　　体育健身运动强度可别离为小强度、中等强度和大强度三个级别。

　　小强度运动对身段的刺激作用较小，运动过程中间率日常不横跨100次/分，如散步等。

　　中等强度运动对身段的刺激强度适中，运动过程中间率日常在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

　　大强度运动对身段的刺激强度较大，可进一步前进健身成果。运动中间率横跨140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节拍的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

　　有精巧运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有必定运动习惯、体质较好的人，可采纳中等强度运动；初期到场体育健身运动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身运动方案时，可凭据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　2、体育健身运动强度监测

　　监测体育健身运动强度的指标有运动中间率、运动中呼吸厘革和运动中自我感觉等。

　　（1）专心率监测体育健身运动强度

　　体育健身运动强度越大，机体和心脏对运动刺激反应越显着，心率越快。日常常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

　　最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接猜测法。直接测定要在专门的测试机构采纳递增负荷运动测试，须要专门的运动测试仪器和器材。

　　人体的最大心率与年纪有关，采纳下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年纪（岁）

　　体育健身运动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率节制在60%～85%最大心率局限，相当于中等强度运动；心率节制在50%～60%最大心率局限，相当于小强度运动。

　　在体育健身运动过程中，当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100～140次/分局限，相当于中等强度运动，心率低于100次/分，相当于小强度运动。

　　（2）用呼吸监测体育健身运动强度

　　体育健身运动引起人体呼吸频率和呼吸深度厘革，可以凭据运动中的呼吸厘革监测运动强度。

　　呼吸轻松：与安静状况比拟，运动时呼吸频率和呼吸深度厘革不大，呼吸平稳，可以唱歌。这种呼吸状况下的运动心率日常在100次/分以下，相当于小强度运动。

　　呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言互换。运动心率相当于100～120次/分，为中小强度运动。

　　呼吸比较匆匆：运动中只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当于130～140次/分，为中等强度运动。

　　呼吸匆匆：运动中呼吸坚苦，运动中不能用语言攀谈。运动心率日常横跨140次/分，为大强度运动。

　　（3）用主观体力感觉监测体育健身运动强度

　　人体运动过程中的主观体力感觉可分为6～20个等第（见附件11），小强度运动的主观体力感觉为轻松（9～10级），中等强度运动的主观体力感觉为为稍累（13～14级）， 大强度运动的主观体力感觉为累（15～16级）。

　　主观体力感觉等第与心率亲近干系，运动过程中的主观体力感觉等第数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分）。如，运动中主观体力感觉等第数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。

　　体育锻炼者可以通过主观体力感觉节制运动强度。日常来讲，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累。

　　体育健身运动强度别离与监测运动强度指标见表3。

　　3、力气操练强度与健身成果

　　力气操练的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行力气操练时，常采纳最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力气操练时，采纳某种负荷时所能重复的最多力气操练次数。如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他的负重臂屈伸的1次最大重复负荷（1RM）。如果他能以15公斤的负荷最多重复8次负重臂屈伸，那么，15公斤就是他负重臂屈伸的8次最大重复负荷（8RM）。在非器材力气操练时，一个人可以完成8次俯卧撑，相当于8RM，以此类推。

　　力气操练负荷强度可别离为小强度、中等强度和大强度三个级别，力气操练强度与健身成果亲近干系。

　　大强度力气操练，相当于1～10RM，每种负荷重量的重复次数为1～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为2～3分钟。大强度力气操练紧张用于前进肌肉最大收缩力气。

　　中等强度力气操练，相当于11～20RM，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间歇时间1～2分钟。中等强度力气操练可以用于前进肌肉力气、增加肌肉体积。

　　小强度力气操练，相当于20RM或以上，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组与组间歇时间1分钟。小强度力气操练紧张用于成长肌肉耐力。

　　(三)体育健身运动时间

　　每次体育健身运动时间直接影响体育健身运动成果。运动时间过短，前进身段机能成果甚微；而运动时间过长，则等闲造成疲劳累积，也不会进一步增加健身成果。对于经常到场体育锻炼的人，天天有用体育健身运动时间为30～90分钟。在到场体育健身运动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身运动，身段对运动产生适应后，可以延伸运动时间。天天体育健身运动可汇合一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身运动时间应持续10分钟以上。

　　有体育健身运动习惯的人每周应运动3～7天，天天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身运动成果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有精巧的运动习惯，且运动本事测试综合评价为精巧以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身成果更佳。

　　六、一次体育健身运动的内容与安排

　　一次完整体育健身运动内容应包含预备运动、底子运动和放松运动三部门，见表4。

　　(一)预备运动

　　预备运动是指紧张体育健身运动最先前的各种身段操练。预备运动的紧张作用是预先带动心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将最先的各种健身运动，获得最佳运动健身成果，并有用地预防急性和慢性运动危险。

　　预备运动的时间日常为5～10分钟，紧张包含两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身段各器官系统“预热”，提前进入工作状况；二是进行各种牵拉操练，增加关节运动度，前进肌肉、韧带等软机关弹性，预防肌肉损伤。

　　(二)底子运动

　　底子运动是体育锻炼的紧张运动形式，包含有氧运动、力气操练、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间日常为30～60分钟。在一次体育健身运动中，须要选择合适的运动方式、节制相宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身运动安排中，体育健身运动者可以凭据自身情况不同的体育健身运动方式和运动强度。不同体育健身运动方式的运动强度、持续时间和运动频率安排见表5。

　　(三)放松运动

　　放松运动是指紧张运动健身运动后进行的各种身段运动，紧张包含行走（或慢跑）等小强度运动和各种牵拉操练。体育健身运动后，做一些适度放松运动，有助于消除疲劳，减轻或禁止身段呈现一些不舒服症状，使身段各器官系统机能，逐渐从运动状况恢复到安静状况。 做一些牵拉性操练，有利于前进身段柔韧性。

　　七、不同阶段体育健身运动方案

　　(一)初期体育健身运动方案

　　刚到场体育健身运动的人，运动负荷要小，每次体育健身运动的持续时间相对较短，使身段逐渐适应运动负荷，运动本事逐渐前进。刚最先体育健身运动操持时，应选择自己喜爱或与健身目的合适的体育健身运动方式。运动后要有惬意的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天底子消失。

　　体育健身运动初期，增加运动负荷的原则是先增加天天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　初期体育健身运动的时间约为8周，详细方案为：

　　——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性操练。

　　——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

　　——持续时间:每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟。

　　——运动频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

　　初期体育健身运动方案举例见表6。

　　(二)中期体育健身运动方案

　　从事8周体育健身运动后，人体底子适应运动初期的运动负荷，身段机能和运动本事有所前进，可进入中期体育健身运动阶段。在这一阶段，担当增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

　　中期体育健身运动的时间约为8周，详细方案为：

　　——运动方式：保持初期的体育健身运动方式；恰当增加力气操练。

　　——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力气操练采纳20RM以上负荷，重复6～8次。

　　——持续时间：每次运动30～50分钟；如安排无氧运动，每次运动10～15分钟；每周1～2次力气操练，每次6～8种肌肉力气操练，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉操练。

　　——运动频度：3～5天/周。

　　在这一阶段，体育健身运动方案底子固定，逐渐太过到持久稳固的体育健身运动方案。中期体育健身运动方案举例见表7。

　　(三)持久体育健身运动方案

　　当身段机能达到较高水平、养成精巧体育健身运动习惯后，应创建持久稳固、恰当自身特点的体育健身运动方案。持久稳固的体育健身运动至少应包含每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力气操练，不少于5次的牵拉操练。

　　详细方案为：

　　——运动方式：保持体育健身运动中期的运动方式。

　　——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力气操练采纳10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉操练。

　　——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力气操练，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉操练。

　　——运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不横跨3次。

　　持久体育健身运动方案举例见表8。

好新闻

好新闻

好新闻

斗门区国民体质测定与运动健康指导站

向公众免费开放啦

免费检测，免费指导

快请来斗门体育彩票中间吧

所在：斗门区体育馆东侧

电话：13809233702